11 juuni Kui palju peaksin trenni tegema?
See on küsimus, mida personaaltreenerina oleme kuulnud kõige rohkem. Ühest vastust on sellele raske anda – see sõltub paljuski tellija treeningeesmärkidest.
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) on määranud soovitavaks optimaalseks mahuks 2–3 jõutrenni nädalas. Kuna lihasmass vajab säilitamiseks või kasvamiseks regulaarset mehaanilist koormust ning jõutreeningust tekkiv stiimul kestab umbes 72–96 tundi, siis 2–3 trenni nädalas paistab olevat hea kuldstandard: treening ei hõiva liiga palju aega muude tegevuste arvelt, ent pakub piisavalt koormust, et lihast arendada.
Muidugi peab nentima, et trennis käimisel ja trenni tegemisel võib olla suur vahe. Kui veeta trennis rohkem aega telefonis kui kangi all, siis ei pruugi arengule aidata ka viiel päeval nädalas trennis käimine. Seetõttu on mõistlik pidada arvestust ka treeningutel tehtavate seeriate, korduste ja tonnaaži (trennis tõstetud kilogrammide) üle.
Lihas vajab arenguks minimaalselt kümmet seeriat, aga optimaalselt umbes kahtkümmet seeriat harjutusi. Näiteks kolm seeriat kükke ja kolm seeriat jalapresse annab ühes trennis kuus kvaliteetset seeriat jalalihastele. Tehes järgmises trennis kolm seeriat väljaastesamme ja kolm seeriat jalasirutusi, oled viinud nädalase seeriate arvu kaheteistkümneni.
Lihastreeningu peamine arengustiimul on pingutusest tekkiv mehaaniline pinge lihases, kus lihas peab kangi liigutamiseks tegema tugeva kokkutõmbe ehk kontraktsiooni. Siin saavad appi tulla personaaltreenerid, kes oskavad valida õiget koormust ning aidata sooritada efektiivsemaid treeninguid kui ise tehes. Selle võrra saab vähendada ka jõusaalis veedetud aega, ilma et kannataks areng.
Meie kogemus treeneritena näitab, et kliente rahuldavaid tulemusi oleme saavutanud ka ühe treeningkorraga nädalas, kuid seal peab olema olulise komponendina sees järjepidevus. Kord nädalas jõutrenni tehes soovitame keskenduda baasharjutustele (kükid, jõutõmbed, kangi surumised jne) ja suurele pingutusastmele, sest taastumisaeg ühest trennist saab olema üle 160 tunni.
Soovime sulle regulaarseid jõutreeninguid!